My fitness article in the Adelante Magazine “The Perfect Six Pack”Changing you eating habits September 2017.
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Hello my dear Readers still more hot weather to enjoy in California and many of us working hard to get our Abs and Physique tone and fit for this summer so that's why I will show you in this issue more options to work your Abs with more advance Exercises and Cool Equipment since I hope by now you know how to do a correct abdominal only using your body weight.Have to mention that always in any “Spinal Flexion” or Abs you have to make sure your “START and ENDING” are very “Clean and Precise”...you “Inhale” when you get into starting position and you “exhale “ at the ending position. Also you have to understand that “changing your eating habits” with a Great NUTRITION will make the difference to look LEAN and FIT ....that If you don't STOP to eat Fatty Fast Food, Junk Food,Sodas, do your Cardio 60 minutes at least 3 times a week with resistance Training it doesn't matter if you do 1000 abs...you will never have a Six Pack or Loose Weight.So Changing your eating habits to AVOID fat food ,eating more vegetables ,fruits and water plus exercising will be the key to your success to have a Fit body.
Here are new Cool and Effective exercises to get a Six Pack!!
1.- “TRX” Plank (Starting position). We are starting from plank so put your feet on the straps of the TRX , keep you hands in front of your shoulders arms fully extended and locked squeeze your abs and keep your body totally flat and straight(see the image) neck align straight with the back DO NOT let your head collapse between your shoulders(Inhale).See image #1.
2.- “TRX Plank”(Ending Position). Now from the PLANK you will keep your hands right in front of your shoulders and you will contract your abdominals and as if you where doing a HAND STAND you will elevate your GLUTS and CURVING THE SPINE ( as you see in the image) with my legs straight and still together in the TRX STRAPS(exhale). Remember you HANDS are on the floor with your FINGERS spread OUT on the floor to have perfect SUPPORT to bring your HIPS and ASS HIGH with fully control of your BODY, to help you do this squeeze SUPER HARD your ABS as you elevate your gluts and curve your SPINE you are EXHALING and squeezing AT THE MAXIMUM YOUR LOWER ABS.4 sets of 20 reps.See image #2.
3.-”Abs with Legs supported”(Starting Position). This Machine is in most of the gyms.Make sure to adjust the sit away where you can semi flex just a little your legs and make sure your feet are well into the first grip, position your Butt in the middle of the seat(see the image) lean back but maintain a semi-curve in your upper body as you see in the image to feel ABS contracting already, open arms and elbows as well(inhale). See image#3.
4.-”Abs with Legs supported”(Ending Position). As you (exhale)you will bring your torso up still with the curve and making sure your head is still tilt forward, elbows open, now go back to starting position but DO NOT go all the way back beyond the bench or you will pinch your lower back, always CONTROL then repeat and come forward.4 sets 20 reps.See image #4.
5.- “Obliques Alternating Legs with Resistance Band”(starting position). Get a Band MEDIUM- HARD to tie in a beam or post very steady(look at the image)now lie down and grab the band with both arms semi flex and keep your body AWAY from the Post or Beam this will give more RESISTANCE for the Crunch(inhale), head out of the floor and CHIN close to your chest twisting your upper body with elbows towards you right knee flexed and keeping left leg fully straight. (exhale).See image #5.
6.- “Obliques Alternating Legs with Resistance Band”(ending position). Now always keeping your body with back out of the floor now twist your upper body to Left side of the left knee flexed and now keeping the right leg fully extended, always (exhale) at the moment your elbows are moving side to side to your elbows. 4 sets 20 reps.See image #6.
To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ for using his Beautiful gym for this pics.
Blessings..
Octavio Master Trainer.
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Mi articulo en la revista Adelante “Estomago Marcado”Cambiando tus Habitos Alimenticios Septiembre 2017.
Hola mis queridos lectores aun gozamos del Clima caliente en California y muchos de nosotros trabajamos duro para marcar nuestras Abdominales y vernos Atleticos para este verano y Lucir Excelente así que en este articulo te mostrare más opciones para trabajar tus Abdominales con más Ejercicios y Equipos Avanzados y dando por un hecho de que ya ENTENDISTE como hacer Abdominales con tu propio Peso Corporal correctamente. Debo mencionar que "siempre" en cualquier flexion frontal de la columna o Abdominales te tienes que asegurar de que el “INICIO y FINAL de la Repeticion "sean Limpios y Precisos”, ademas de siempre “inhalar” al comienzo del ejercicio y “exhalar” al termino del ejercicio.También ENTIENDE que debes de cambiar tus “Habitos Alimenticios” y tener una excelente NUTRICION la cual hara la gran diferencia de verte ATLETICO y sin GRASA....
Entiende que si no dejas de comer comer comida GRASOSA chatarra, sodas, hacer tu Cardio 60 minutos por lo menos 3 veces a la semana con el entrenamiento de resistencia NO IMPORTA si haces 1,000 abdominales ... Jamas desarrollaras o Marcaras tu Estomago o Perderas peso. Así que Procura cambiar tus “Hábitos Alimenticios” a comida Sana, Verduras, Frutas y tomar Agua ademas de hacer Ejercicio esto será la clave de tu éxito para tener un cuerpo en Forma y Atletico.
Aqui te muestro 3 nuevo Ejercicios para trabajar tus Abdominales!!..
1.- "TRX Plancha”(Posición inicial).
Empezaremos situandonos en Plancha,pon tus pies los agarres del TRX,manten tus hombros alineados verticalmente con tus manos con brazos completamente extendidos,cuerpo totalmente horizontal apretando fuerte tu abdomen(mira la imagen)tu cabeza y cuello alineados con espalda no DEJES que la cabeza te CUELGUE en medio de los hombros(respira).Ver imagen #1.
2.- "TRX Plancha" (Posicion final).
Ahora de esta posicion levantaras tu TRASERO lo mas alto que puedas ayudado de tus manos imaginandote que haras un parado de manos,aprieta fuertemente tus Abs bajas CURVEANDO la espalda y manteniendo tus piernas JUNTAS(mira imagen)y abre bien los dedos de tus manos para tener buen soporte en tu cabeza la cual estara mirando a tu ombligo.4 set de 20 Reps. Ver imagen #2.
3.-Abs con las piernas sujetadas (Posición inicial).
Esta Máquina es muy comun en los gyms.Asegurate de ajustar el asiento para que tus piernas tengan una semiflexion al ser sujetadas por la maquina en tus pies,posiciona tu trasero en el colchon mero en medio de tus nalgas(ver imagen)echate para atras NO totalmente RECTA la Espalda pero siempre manten una curvatura en la Columna hasta donde sientas contraidas tus Abs,abre los brazos y codos, manos a los lados de la cabeza y barbilla en tu pecho(Respira).Ver imagen #3.
4.-Abs con las piernas sujetadas (Posicion final). Al (Exhalar) dirige tu Torso hacia el frente asegurandote que tu cabeza esta aun con tu barbilla pegada a tu pecho,codos abiertos manos en lado de la cabeza apretando fuertemente tus Abs,ahora regresa hacia atras despacio y aun manteniendo la curvatura que ves un la imagen NUNCA te avientes hacia tras mas abajo del colchon de soporte o PINCHARAS tu Espina Dorsal.4 sets de 20 reps.Ver imagen#4.
5.- Oblicuos con Banda de Resitencia(Posicion inicial). Agarra una banda de Resistencia med-dura para sujetarla de un poste o barra que este bien firme(por favor ve la imagen)acuestate y sujeta la banda del poste,agarra la banda con ambas manos y alejate del poste para que tengas RESISTENCIA al hacer el Ejercicio,despega tus hombros y cabeza del PISO y acerca tu barbilla a tu PECHO ahora tuerce tu TORSO dirigiendo los codos a la pierna flexionada de la rodilla derecha y manteniendo la pierna izquierda completamente extendida(inhala -exhala).Ver imagen#5.
6.- Oblicuos con Banda de Resitencia(Posicion final). Manten siempre tu espalda levantada del piso y ahora mueve tu TORSO y codos hacia la pierna flexionada y rodilla izquierda y manten completamente estirada la pierna derecha,repite derecha e izquierda.4 sets de 20 reps.Ver imagen # 6.
Para ayudarte a entender estos movimientos por favor dirigete a mi FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO o http://octaviofitness.blogspot.com/ Muchas gracias a Tony Wiseniewski propietario de ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ por usar su hermoso gimnasio para estas fotos.
Bendiciones.
Octavio Master Trainer
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