RESISTANCE TRAINING Part 7”Resistance Band “Back and Shoulders” 2013
Hello my dear readers can’t believe Christmas is almost here!!...now with this last chapter of the Resistance Bands working your back and shoulders you will have a great amount of exercises to train your all Body and can be sure that if you don’t have the time to go to the gym you can always get your Bands and stay in shape even in your home.
I want to mention dear readers that doing only “weights” is not Healthy we have to look the Big Picture in how to help our body to be in shape these days with so many options I had give you all this TIME to diversify Your training days. Remember that the “Body” get use to do the same Exercise so if you DO the same every time you go to the Gym your body will never IMPROVE, is good to do maybe one day weights , then use the resistance bands or get a Bosu and work your own body weight or using some dumbbells,do a Pilates Reformer Class-Yoga and always making sure that you have your Basic or “Must To Do” before you decide what Machine or Equipment you will decide to Work out and make sure you Plan what Muscles you will exercise to have an order and to give at least 48 hrs of resting of you Body Parts.I had already wrote in past issues how to NOT repeat the same Muscles and how to spread your training during the days of the week.
Your Must to do:
Make sure you eat something light before you workout,always warm up at least 20 minutes, you choose the machine to warm up,and at the end of all your activity stretch at least 10-15 minutes to help you avoid soreness and help your muscles to recover and growth.
Using Resistance Bands will make work many muscles to assist the part you are working so you will break a sweat in no time and will TONE your Physique.
Here are some Back,Shoulders and Abs exercises with the Resistance Bands:
1.- Standing Back Shoulders,posterior deltoids(Starting position).
This one is one of the exercises we ALL should do since everybody I see at the gym do lateral shoulder or frontal shoulder.Grab the band with both hands and arms straight, move your body back form where your band is situated to get Tense and have some resistance,you will be holding your core (Inhale) please see image #1.
2.- Standing Back Shoulders posterior deltoids(Ending position).
As you (Exhale) you will open your arms in an “X” and squeezing your back shoulders and switching hands, stand tall and ALWAYS with arms locked and straight, always come back to starting position to make Clean the Exercise.30 reps total right and left arms 4 sets. See image #2.
3.-Standing Frontal Shoulders(Starting Position).Grab the band with your palms facing you and wide open,arms flexed (like you see in the image)please you arms and elbows are going to be always close to your body to make a SQUARE,stand away form the point where your band is situated to get tense start with your ams and hands at the level of your Chest please see my posture(Inhale).See image #3.
4.-Standing Frontal Shoulders(Ending Position).
As you(Exhale) you will squeeze your anterior deltoids and abs,keeping your back straight and bringing your hands above your head,arms still flexed,then go back to starting position and repeat the burn of your shoulders will feel different using the bands.30 reps 4 sets.See image #4.
5.- StandingUpper Back,Lats and Abs(Starting Position).Look at my posture,grab with one hand both ands of the band,stand back till you feel some resistance in the band and keep right arm fully extended,hips facing forward,left leg in the front .right leg way back in a fight Stand,this exercise is VERY DIFFICULT to balance and you need to activate your Obliques and Abs to maintain this position(Inhale).See image #5.
6.- Standing Upper Back,Lats and Abs(Ending Position).As you(Exhale)you will have to bring your arm flexed and hand pulling close to your Lats/body,squeezing your abs and obliques to help the right leg go out of the floor and knee in front of you(this is where you feel your obliques burning and working),then come back to starting position.25 reps each leg switching and 4 sets. See image #6.
To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM.http://ultrabodyfitness.com/ for using his gym for this pics
Blessings
Octavio.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ENTRENAMIENTO DE RESITENCIA Parte 7”
Resistencia con ligas “Espalda y Hombros” 2013.
Hola mis queridos lectores no pueden creer que la Navidad ya casi está aquí ! ... Ahora con este último capítulo de las bandas de resistencia trabajaremos la espalda y los hombros y contaras con una gran cantidad de ejercicios para entrenar tu cuerpo por si no tienes tiempo de ir al Gym pues teniendo tus Bandas puedes mantenerte en forma en tu casa.
Quiero comentarles queridos lectores que solo levantando “Pesas” no es saludable tenemos que mirar el panorama completo de cómo ayudar a nuestro cuerpo a estar en forma en estos TIEMPOS con tantas opciones que les he Mostrado este ANO para diversificar tus Entrenamientos. Recuerda que el "Cuerpo" se acostumbra si haces el mismo ejercicio,si vas al Gym y no cambias tu Rutina tu cuerpo nunca va a PROGRESAR, es bueno hacer tal vez un dia Pesas días,luego utilizar las bandas de resistencia,usar el Bosu y trabajar con tu peso Corporal y adicionar una mancuernas, tomar una Clase de Pilates Reformer -Yoga y siempre asegurate de lo basico que tienes que hacer antes de decidir qué máquina o equipo usaras para TU ejercicio y asegúrate de que Planees que musculos trabjaras para tener un orden y dar al menos 48 horas de reposo estos Musculos cosa que ya he ESCRITO en publicaciones anteriores de NO repetir los mismos Musculos y como es mejor el separalos por dias de la semana.
Tu lista de lo Basico:
Asegúrese de comer algo ligero antes de hacer ejercicio , siempre calienta antes por lo menos 20 minutos y al final de todas sus actividades ESTIRA de 10 a 15 minutos para ayudar a evitar el dolor y ayudar a tus músculos a recuperarse y el crecer.
Usando bandas de resistencia harás trabajar muchos músculos que asistiran a el Musculo que Trabajes haciendote SUDAR como loco Tonificando tu Cuerpo.
He aqui algunos ejercicios de espalda, hombros y ademas abdominales con las bandas de resistencia :
1.- Hombro Posterior de Pie, deltoides posteriores ( Posición inicial ) .
Éste es uno de los ejercicios que TODOS debemos incluir ya que en el Gym veo gente haciendo hombros frontales y laterales solamente.Coloca la banda en un poste o maquina, agarra la banda con ambas manos y los brazos estirados, mueve tu cuerpo hacia atras para TENSAR la banda ,aprieta tus abdominales (Respira) ver imagen # 1 .
2.- Hombro Posterior de Pie, deltoides posteriores (Posicion final) .Al(Exhalar) abre las brazos y haz una "X " manten brazos estirados apretando fuerte tu hombro posterior y abdominales regresa a posicion de incio y cambia los brazos.30reps 4 sets.Ver imagen #2.
3.- Hombros Frontales de Pie(Posición inicial) .Agarra la banda con las palmas frente a ti manos abiertas, brazos flexionados(como se ve en la imagen) , por favor manten tus brazos y codos pegados a tu cuerpo y imaginando que que estan haciendo un cuadrado,alejate del punto donde la banda esta situada para tensar la misma comienza la posicion con tus manos a la altura de tu pecho por favor ve mi postura (Respira)ver imagen # 3 .
4.- Hombros Frontales de Pie(Posición final).Al(Exhalar)aprieta tus hombros frontales subiendo ambos brazos hacia arriba de tu cabeza apretando abdominales y manteniendo tu espalda recta brazos siempre semiflexionados,baja los brazos a la posición inicial y repite esta accion, pronto sentiras el ardor en tus musculos.30reps 4 sets.Ver imagen #4.
5.- Espalda,Dorsales y Abdominales de Pie( Posición inicial ).Mira mi postura,agarra ambos extremos de la banda con una mano estirando el brazo,echate para atras para TENSAR la banda,caderas alineadas al frente,tu pierna izquierda al frente y derecha atras como en posicon de pelea,este ejercicio es muy difícil de equilibrar y si no aprietas los Oblicuos y Abdominales no te funsionara asi que CONCENTRATE.(Respira).Ver imagen # 5 .
6.- Espalda,Dorsales y Abdominales de Pie( Posición inicial).Al(Exhalar) jala tu brazo flexionadolo hacia hacia ti y tus Costillas apretando tu espalda ,abdominales y especialmente Oblicuos al mismo tiempo levantaras tu pierna derecha del piso flexionadola hacia el frente,luego regresa Pierna y estira nuevamente el Brazo para comenzar el ejercicio.20 reps 4 sets alternado piernas y brazos. Ver la imagen # 6 .
Para ayudarte a ver y entender estos movimientos por favor dirigete a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o http://octaviofitness.blogspot.com/
Muchas gracias a Tony Wiseniewski dueño de ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ por el uso de su gimnasio para estas fotos
Bendiciones
Octavio .
No comments:
Post a Comment