The BEAM Pilates Part 3.“Balance,engagement,alignment and movement” 2014.
Hello my dear readers hope you had a safe and fun Gay Pride and let me continue showing you more Stretches and positions to get your body in Balance and also if you had been practicing these exercises from the past 2 issues plus this last one you have almost a 1 hour routine that If you carefully follow my Cues it will make you release the pain in your Lower back, hamstrings, Gluts and you all body and having a Greta Healing Work Out.Just take in consideration that you will do my Exercises maybe not to good the first time but you have to practice and practice, you will get better and better and If you add some 45 min of Cardio and eating healthy I promise you that will start Loosing Weight.
here are the next Beam Exercises:
1.- Beam Upper BUTT Strength and balance.
Here you will stretch the hamstring that is fully straight and locked of the beam in this pic the left leg and you will work your Upper Butt as long as keep the leg lifting, squeezing the Right Butt and your toes of that leg pointing good and lengthening the leg(see the image) left leg on the Beam and as you bring your right leg back your balance will be challenge, hold this position 15-30 secs and squeeze hard your Butt,then switch legs.
2.- Beam Runner Stretch and Twist of the waist
Here assume the runner stretch that I showed you in Beam part 2 June. Right leg whey in the front aligned with the knee and flex,left leg fully straight going back and now your lef hand will be well situated on the floor and you will bring your arm and and fully straight up to the sky twisting from the waits your body (please see the image)hold you abs and feel the stretch in your lower back,chars and shoulders.Hold it 15 -30 secs the swithc Legs.
Here assume the runner stretch that I showed you in Beam part 2 June. Right leg whey in the front aligned with the knee and flex,left leg fully straight going back and now your lef hand will be well situated on the floor and you will bring your arm and and fully straight up to the sky twisting from the waits your body (please see the image)hold you abs and feel the stretch in your lower back,chars and shoulders.Hold it 15 -30 secs the swithc Legs.
3.-Beam single calve stretch.
Please se my posture in the image.I will start with my toes on the Beam,then bend forward and sticking mu BUTT away from the Beam and to get the calve stretch I will lift my right heel and my left heel will get the calve stretch more intense,put all your body weight in the left leg.Hold for 15-30 secs and then switch.
4.- ABS on the Beam.
Position your body in the middle of the beam supporting your spine,now hands in your head elbows open ,rigth leg lift UP and straight TOES pointing, lefT leg semi flex (please see the image),now "starting position" inhale bring your back UP and AWAY from the beam taking your shoulders wide open and now "ending position" exhale do the CRUNH as high as you can then come back to starting position...very IMPORTANT to keep the leg UP and POINTING all times 4 sets -30 reps.Switch legs.
Position your body in the middle of the beam supporting your spine,now hands in your head elbows open ,rigth leg lift UP and straight TOES pointing, lefT leg semi flex (please see the image),now "starting position" inhale bring your back UP and AWAY from the beam taking your shoulders wide open and now "ending position" exhale do the CRUNH as high as you can then come back to starting position...very IMPORTANT to keep the leg UP and POINTING all times 4 sets -30 reps.Switch legs.
5.- Beam Quads, Abs and Balance.
One of the exercises that dancers do and the one looks so simple but is NOT.Position your left leg fully locked and straight on the beam,arms with fingers open next to you Hips (inhale) starting Position, now using your balance and sucking your ABS you need to bring your right leg fully straight UP pointing your TOES and your arms will go UP fully extended in a "T" exhale (please see in detail the image) the Hamstring of the left leg will be stretching and the Quad of the right leg along with the ABS will be working and feeling the BURN. hold this 15-30 sec and do 5 times each leg.
One of the exercises that dancers do and the one looks so simple but is NOT.Position your left leg fully locked and straight on the beam,arms with fingers open next to you Hips (inhale) starting Position, now using your balance and sucking your ABS you need to bring your right leg fully straight UP pointing your TOES and your arms will go UP fully extended in a "T" exhale (please see in detail the image) the Hamstring of the left leg will be stretching and the Quad of the right leg along with the ABS will be working and feeling the BURN. hold this 15-30 sec and do 5 times each leg.
6.- Beam Hard Core Stabilization, ABS and tremendous Balance.
This one is very very INTENSE..position your knees hips wide apart on the Beam with your TOES touching the ground to Start,hands in prayer position and upper body with Chest Out and Shoulders back, now her comes the HARD CORE, you will lift your TOES from the floor and directing your heel to your BUTT and only with the ABS and straightening the BACK will balance your Body squeezing your ABS very hard and you will find out why this particular exercise is AMAZING for the ABS. 4 set holding 15-30 secs.
This one is very very INTENSE..position your knees hips wide apart on the Beam with your TOES touching the ground to Start,hands in prayer position and upper body with Chest Out and Shoulders back, now her comes the HARD CORE, you will lift your TOES from the floor and directing your heel to your BUTT and only with the ABS and straightening the BACK will balance your Body squeezing your ABS very hard and you will find out why this particular exercise is AMAZING for the ABS. 4 set holding 15-30 secs.
To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com for using his Beautiful gym for this pics
Blessings
Octavio.
http://octaviosfitness.com/
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Octavio.
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La barra BEAM de Pilates Parte 3 2014 “Balance,abdominales,alineamiento y movimiento”.
Hola mis queridos lectores espero que hayan tenido un Desfile Gay seguro y divertido dejame continuar mostrandote más estiramientos y posiciones para poner tu cuerpo en equilibrio y si has podido practicar estos ejercicios de los 2 articulos anteriores más este último ya tienes una rutina de 1 hora que siguiendo mis explicaciones cuidadosamente ayudara a quitarte lo TIESO y el dolor de Espalda Baja, Hamstrings y Gluteos relajando todo tu cuerpo y dandole restauracion.Si notas que al principio te cuestan trabajo reallizar estos estiramientos no te desanimes,practicandolos frecuentemente se te haran mas facil ademas si agregas 45 minutos de cardio minimo y comes sano te prometo que PERDERAS PESO en 3 semanas.
Estos son los siguientes Ejercicios:
1 -. Beam Gluteo Alto y equilibrio.
Aquí sentiras el estiramiento del hamstring de la pierna izquierda que esta el la barra totalmente estirada y la otra pierna trabajando tu Gluteo Superior siempre y cuando mantengas la elevación de la pierna, apretando tu trasero derecho y los dedos del pie de la pierna en punta para alargar la pierna (ve la imagen) la pierna izquierda bien plantada en la viga y levantando la otra pierna hara muy desafiante el ejercicio y despertara tu equilibrio, manten esta posición 15-30 segundos aprieta fuerte tu trasero y ABS y luego cambia de pierna.
2 -. Beam Estiramiento de Corredor y Torsion de la Cintura.
Aquí ponte en el estiramiento de corredor que te mostré en la parte 2 de junio, avienta bien la pierna derecha bien al frente alineada con el tobillo y la rodilla flexionada, la pierna izquierda completamente recta y estirada hacia atras tu mano izquierda bien situada en el piso y el brazo derecho levantado hacia arriba torciendo tu torso (ve la imagen) manten tus abdominales bien apretadas para sentir el estiramiento en la parte baja de la espalda,pecho y hombros.Manten esta posicion de 15 -30 segundos luego cambia de pierna.
Aquí ponte en el estiramiento de corredor que te mostré en la parte 2 de junio, avienta bien la pierna derecha bien al frente alineada con el tobillo y la rodilla flexionada, la pierna izquierda completamente recta y estirada hacia atras tu mano izquierda bien situada en el piso y el brazo derecho levantado hacia arriba torciendo tu torso (ve la imagen) manten tus abdominales bien apretadas para sentir el estiramiento en la parte baja de la espalda,pecho y hombros.Manten esta posicion de 15 -30 segundos luego cambia de pierna.
3.-Beam Estiramiento de pantorrilla.
Por favor, ve mi postura en el image.Empieza con tus dedos del pie tocando la barra “talones fuera” y luego flexiona tu cuerpo hacia adelante con piernas estiradas aventando tu TRASERO hacia atras ,ahora levanta tu talón derecho y deja talón izquierdo en el piso sientiendo el Estiramiento en pantorrilla izquierda poniendo todo el peso del cuerpo en esta pierna.Sosten por 15-30 segundos y luego cambia de pierna 4 veces.
Por favor, ve mi postura en el image.Empieza con tus dedos del pie tocando la barra “talones fuera” y luego flexiona tu cuerpo hacia adelante con piernas estiradas aventando tu TRASERO hacia atras ,ahora levanta tu talón derecho y deja talón izquierdo en el piso sientiendo el Estiramiento en pantorrilla izquierda poniendo todo el peso del cuerpo en esta pierna.Sosten por 15-30 segundos y luego cambia de pierna 4 veces.
4 -. ABS en la Barra Beam.
Coloca tu cuerpo y Columna en medio de la viga para mejor Soporte,ahora pon tus manos en la cabeza con los codos abiertos, pierna derecha levantada y estirada y tus pies bien Puntados, pierna izquierda flexionada(ve la imagen)"posición inicial".Ahora inhala levantando tu espalda arriba y lejos de la viga manteniendo hombros hacia afuera.Despues "posición final" exhala y haz la Abdominal lo mas alto que puedas apretando tus ABS y luego regresa a posicion de inicio ... muy importante mantener la pierna ARRIBA, alargada y en punta. 4 series 30 reps luego cambia de piernas.
Coloca tu cuerpo y Columna en medio de la viga para mejor Soporte,ahora pon tus manos en la cabeza con los codos abiertos, pierna derecha levantada y estirada y tus pies bien Puntados, pierna izquierda flexionada(ve la imagen)"posición inicial".Ahora inhala levantando tu espalda arriba y lejos de la viga manteniendo hombros hacia afuera.Despues "posición final" exhala y haz la Abdominal lo mas alto que puedas apretando tus ABS y luego regresa a posicion de inicio ... muy importante mantener la pierna ARRIBA, alargada y en punta. 4 series 30 reps luego cambia de piernas.
5 -. Beam Cuadriceps, Abs y el equilibrio.
Uno de los ejercicios que los bailarines hacen y la que parece tan simple, pero NO LO ES!!!.Pon tu pierna izquierda en la barra completamente estirada,los brazos con los dedos abiertos y pegados a tus caderas(inhala) Posición de Inicio.Ahora con tu balance y apretando tus Abdominales levantaras la pierna derecha totalmente hacia arriba puntando tus dedos y brazos ahora levantados y extendidos totalmente al nivel de los hombros (por favor ver en detalle la imagen) el Hamstring de la pierna en la barra se Esrirara y el Cuadricep de la pierna derecha junto con tus ABS estaran trabajando y sintiendo ardor y quemadura. Manten esta posicion 15-30 segundos y haz 5 sets alternando Piernas.
Uno de los ejercicios que los bailarines hacen y la que parece tan simple, pero NO LO ES!!!.Pon tu pierna izquierda en la barra completamente estirada,los brazos con los dedos abiertos y pegados a tus caderas(inhala) Posición de Inicio.Ahora con tu balance y apretando tus Abdominales levantaras la pierna derecha totalmente hacia arriba puntando tus dedos y brazos ahora levantados y extendidos totalmente al nivel de los hombros (por favor ver en detalle la imagen) el Hamstring de la pierna en la barra se Esrirara y el Cuadricep de la pierna derecha junto con tus ABS estaran trabajando y sintiendo ardor y quemadura. Manten esta posicion 15-30 segundos y haz 5 sets alternando Piernas.
6 -Beam Estabilización Intensa de Abdominales y tremendo Balance.
Éste ejercicio es Super Intenso .. Incate y posiciona tus rodillas en la barra separadas al ancho de tus caderas pies tocando el suelo al Inicio (como ves en la imagen) , manos en posición de oración y tu Torso sacando el pecho hacia afuera hombros echados hacia atras , aqui viene lo INTENSO en tus ABS ,ahora eleva lentamente tus pies afuera del piso dirigiendo tus talones a tu trasero y enderezaras tu Cuerpo a ESTIRANDO completamente tu ESPALDA haciendo que los Musculos ABDOMINALES ayuden a equilibrarte Realizando que DURO e INTENSO trabajo es para tus abdominales este movimiento. 4 sets de 15 a 30 segundos.
Para ayudarle a ver y entender estos movimientos por favor vaya a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o http://octaviofitness.blogspot.com/
Muchas gracias a Tony Wiseniewski dueño de ULTRABODYFITNESS GYM http://ultrabodyfitness.com/ gimnasio por estas fotos
Bendiciones
Para ayudarle a ver y entender estos movimientos por favor vaya a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o http://octaviofitness.blogspot.com/.
Muchas gracias a Tony Wiseniewski dueño de ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/using al usar su gimnasio por estas fotos.
Bendiciones
Octavio .
http://www.octaviosfitness.com/
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Bendiciones
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Octavio .
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